Come migliorare la velocità

Come allenarsi per migliorare davvero la velocità e l’accelerazione nel tennis by FEDERICO COPPINI

Basandosi sul contenuto di alcuni miei post precedenti, alcune persone potrebbero credere che io non sia un fan della corsa. Ma non è assolutamente vero. Credo molto nella corsa, ma non nelle classiche attività che venivano consigliate una volta dalla ricerca e dai libri sul tennis. Un tipico consiglio “vecchia scuola” è quello di far correre i giocatori in modo lento e su lunghe distanze durante la pausa invernale o in generale nei periodi di allenamento. L’idea sarebbe quella di provare a “creare una base aerobica”. Ne ho già parlato, ma vorrei ribadire questo concetto: il sistema di sviluppo energetico non è qualcosa di semplice. È pressoché impossibile isolare un unico sistema energetico ignorando gli altri. Si possono avere dei pregiudizi verso uno di essi o prediligerne un altro, ma esisterà sempre una stretta correlazione tra i tre (anaerobico, anaerobico lattacido e aerobico).

Ma tutto ciò è solo un preambolo per iniziare a parlare di come correre e scattare. Pensate per un attimo a questo: se un tennista di base non è veloce e gli viene consigliato di allenarsi nella corsa di resistenza, credete che questo lo aiuterà a diventare più veloce in campo? E a scattare centinaia di volte durante le partite? Ne dubito.

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Quindi come si dovrebbero davvero allenare i giocatori?

Ecco un suggerimento: esercitarsi negli scatti per migliorare la velocità e la capacità di accelerare. Questo aiuterà i giocatori ad allenare le fibre muscolari alle contrazione veloce, i circuiti neurali, ad aumentare l’esplosività generale e molto altro.

In verità la resistenza è molto più facile da sviluppare rispetto alla velocità e all’accelerazione. Chi pratica atletica passa tutto il tempo a sviluppare queste capacità (e molti di loro in questo senso sono geneticamente dotati). I giocatori di tennis non hanno la possibilità di dedicare così tanto tempo a migliorare la velocità e non raggiungeranno mai il livello di chi pratica atletica leggera. Ma allenarsi per cercare di migliorare la reattività in vari momenti durante la stagione è assolutamente necessario.

Una volta che si è sufficientemente sviluppata la velocità (e i suoi aspetti secondari), è consigliabile effettuare degli esercizi di allenamento alla resistenza. Oppure si possono sviluppare in parallelo, ma gli allenamenti alla resistenza dovrebbero essere più significativi rispetto a quello che l’atleta deve affrontare durante le partite. Questo tipo di allenamento viene chiamato “capacità di sostenere sprint ripetuti”, di cui parleremo in modo più approfondito in un altro post.

Prima di capire come e perché allenare la reattività e l’accelerazione possa dare dei benefici ai tennisti, vorrei fare delle precisazioni, perché molti coach e molti giocatori sembrano non avere ben chiaro cosa sia un allenamento per sviluppare la reattività massima (e cosa non lo sia).

Note generali su come allenare la velocità massima di reazione

1. La prima cosa che ogni giocatore e ogni coach dovrebbero sapere è che per diventare veloce, devi correre in modo veloce. Qualsiasi esercizio che non sia alla massima intensità (o vicino ad essa) non va bene. Per esempio, per migliorare davvero la velocità massima nella corsa, un atleta deve raggiungere la sua velocità massima e questo succede solo dopo 20-30 metri (a seconda del livello, dell’età dell’atleta e della disciplina sportiva praticata). I giovani raggiungono prima il punto di velocità massima rispetto agli atleti con più esperienza. Considerando le diverse discipline sportive, un tennista solitamente raggiunge la velocità massima prima di un giocatore di football americano (e questo è dovuto alle caratteristiche specifiche di ciascuno sport).
2. In aggiunta a quanto detto al punto n.1, i tennisti in linea di massima non hanno bisogno di allenarsi così tanto nello sprint sulle lunghe distanze. I giocatori di sport da campo, durante la preparazione, solitamente allenano la velocità su una distanza che può andare dai 40 ai 100 metri. La distanza sarà maggiore per chi gioca a football americano, visto che i campi hanno determinate dimensioni, mentre sarà minore ad esempio per chi gioca a basket, sport in cui le dinamica di gioco richiede degli scatti più brevi. Nel tennis è molto raro che un giocatore si debba spostare più di 10 metri; occasionalmente non possiamo escludere il raggiungimento della massima velocità attorno ai 15 metri. Per cui è consigliabile sviluppare doti di velocità generiche su distanze tra i 20 e i 40 metri. Vorrei far notare che per i giocatori più giovani in crescita, sono consigliabili distanza maggiori. Ma i tennisti che non si possono permettere di avere una preparazione di lunga durata, dovrebbero concentrarsi sulle brevi distanze.
3. Per riassumere i due punti precedenti, i giocatori dovrebbero allenarsi a scattare su distanze maggiori rispetto a quelle che solitamente percorrono in campo, perché:

– Distanze più brevi non permetterebbero loro di raggiungere la velocità massima.

– Devono percorrere almeno 10 metri alla velocità massima per migliorare.

– Solo perché un evento non accade troppo spesso durante una partita, non significa che non sia importante.

4. Gli esercizi di velocità e di accelerazione dovrebbero essere approfonditi durante la preparazione invernale oppure nei momenti di crescita dei ragazzi giovani (mentre solitamente si fanno allenare i giocatori a correre sul campo).
5. Che ci crediate o no, i valori del sangue (come ad esempio l’acido lattico) aumentano durante gli esercizi in cui si eseguono scatti ripetuti a velocità massima (e che possono essere anche più faticosi di quello che realmente succede in una partita). Tenete presente che i velocisti possono avere concentrazioni di acido lattico di 15 mmol/l durante gli allenamenti, un valore che è maggiore di quello che è stato osservato nei tennisti professionisti durante i tornei. Ricordate che la specificità di un esercizio non ha a che fare solo con quanto sembri simile a un altro dall’esterno, ma sarà anche importante osservare i biomarcatori interni (concentrazione sanguigna, secrezioni ormonali, tipo di fibre coinvolte e così via).
6. Ho frequentato l’ambiente del tennis per quasi tutta la mia vita e ho sentito ripetere questa frase moltissime volte: “dobbiamo lavorare sul gioco di gambe” o “migliorare la velocità dei piedi”. Cosa significa? Sono concetti molto vaghi e non li ho mai visti riportati nella letteratura scientifica. Quello che i tennisti devono fare è migliorare la loro capacità di generare forza, in modo veloce, in molte circostanze diverse. Se aumentare la velocità dei piedi e gli esercizi con la scala possono apparentemente sembrare d’aiuto per il gioco di gambe, analizzando i video in slow motion, riusciamo a capire che i tennisti non si muovono in punta di piedi (fate attenzione quando vi dicono di stare sulle punte!). Persino i velocisti al massimo della velocità toccano il suolo con una porzione maggiore della pianta del piede. Più sarà bassa la velocità di movimento, maggiore sarà la parte di piede a contatto con il suolo e maggiore sarà la forza necessaria per generare un’azione efficiente ed esplosiva. Che è il motivo per cui gli esercizi di accelerazione sono importanti.
7. Durante gli allenamenti di velocità e accelerazione i giocatori devono assicurarsi di effettuare un recupero completo (o quasi) tra uno sprint e l’altro. La qualità di esecuzione degli sprint è fondamentale e in tal caso un atleta sarà in grado di eseguirne dai 4 ai 6 al massimo.
8. Gli esercizi di accelerazione si differenziano in base alla distanza stabilita. Nel tennis un esercizio di buona qualità dovrà essere eseguito su distanze tra i 5 e 15 mt e produrrà benefici sulla reattività (durante il primo passo). Durante gli allenamenti sull’accelerazione, i tempi di recupero saranno più brevi rispetto a quelli generici di velocità, principalmente perché la distanza è più breve e gli effetti sul metabolismo muscolare saranno inferiori. Sarà comunque necessario un adeguato recupero.
9. Molto spesso si vedono sui social media esercizi con le slitte e con fasce elastiche (recentemente ho persino visto un bambino di 10 anni che spingeva una slitta). È questo che dobbiamo ridurci fare? Le ricerche sull’argomento sono persuasive ma anche controverse. Sicuramente spingere una slitta può aiutare a migliorare la meccanica dell’accelerazione e la velocità dello scatto; ad ogni modo questi sono metodi che dovrebbero essere usati con atleti adulti e di alto livello. Molti atleti con cui ho lavorato faticano a correre lungo una linea retta, per cui perché dovrei aggiungere ai loro allenamenti questi elastici che vanno tanto di moda? Sicuramente ci sarà posto per questo tipo di esercizi nell’allenamento dei tennisti di alto livello, ma solo una volta raggiunto un buon livello negli esercizi di accelerazione generici (o per fornire un contesto per un miglioramento tecnico, ma non come base degli allenamenti ).
10. La capacità di scattare è qualcosa che va allenata. È necessario arrivare almeno al 95% di intensità per migliorare davvero la velocità massima e l’accelerazione. Questo è anche il motivo per cui la quantità di questo tipo di esercizi non dovrà essere troppo elevata. Nella pratica, durante gli esercizi di velocità, gli atleti eseguiranno solo dai 6 ai 12 sprint. Inoltre, per quanto riguarda gli esercizi di corsa, è importante tenere in considerazione che gravano molto su sistema nervoso centrale. Per questo si raccomandano 48 ore tra un allenamento e l’altro.

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Accelerazione

Siccome lo scopo principale della preparazione generale è sviluppare le qualità fondamentali di base (quelle essenziali per avere una buona prestazione nel tempo), gli esercizi di accelerazione dovrebbero principalmente comprendere sprint brevi e lineari. Poi nei cicli successivi (sicuramente in quelli più specifici e precedenti alle competizioni) sarà necessario introdurre le accelerazioni, le decelerazioni e i cambi di direzione, che riflettono meglio quello che solitamente accade durante una partita. Ma ribadisco che il miglioramento delle capacità di accelerazione generali è un processo di lunga durata e richiede l’affinamento di alcune doti particolari in fase di allenamento più avanzata.

Per allenare queste qualità in modo efficace, sarà necessario che l’atleta compia dalle 15 alle 25 accelerazioni. La scelta tra 15 e 25 sarà influenzata dal tipo di allenamento della settimana precedente (e di quella presente), dal livello di stanchezza dell’atleta e da come lo stesso risponde a questo tipo di lavoro. Usate un cronometro per verificare i tempi (questo vale anche per gli esercizi di velocità). Se tra uno scatto e l’altro non ci sarà una riduzione dei tempi maggiore del 10%, significa che il tempo di riposo non è stato sufficiente oppure che l’atleta ha già fatto troppi sprint quel giorno. Sarà quindi il momento di interrompere l’allenamento.

Si può partire da diverse posizioni, ma io di solito consiglio inizialmente la posizione di attesa (o di ricezione). Dopo 3 (e fino a 6-12) settimane, modificare la posizione di partenza potrà essere utile per simulare ciò che normalmente accade durante una partita (rivolti verso destra, poi verso sinistra, poi girati di schiena, ecc.).

Ecco alcune foto della tennista WTA Naomi Broady mentre esegue degli esercizi di accelerazione durante la settimana a Indian Wells con Howard Green. Come potete vedere questo allenamento è stato effettuato tra una partita e l’altra e stiamo parlando di sprint in linea retta, qualcosa che si dovrebbe eseguire non solo durante la preparazione generale (ma anche durante i tornei!). Inoltre, come potete vedere nella terza foto, lei si rimette in posizione eretta abbastanza presto (dopo 2-4 passi). Questo è tipico dei giocatori e gli allenatori non dovrebbero cercare di cambiarlo.

Vi consiglio vivamente di seguire Howard su Instagram – lavora sia con tennisti junior che con molti professionisti e condivide in modo costante video di qualità.

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Velocità

Come abbiamo detto precedentemente, la velocità massima (o quasi massima) nel tennis si raggiunge molto prima che in altri sport a causa delle dimensioni del campo. Sui campi da tennis difficilmente un tennista arriverà a correre alla sua “vera velocità massima”, tranne forse quando cerca di salvare un drop shot o sta correndo da una parte all’altra del campo. Un documento del 2016 sui tornei Future della ITF ha stabilito che i giocatori passano la maggior parte del loro tempo (l’80% della partita) correndo a velocità tra 0 e i 2 m/s, il 16% del tempo tra 2 e 3,5 m/s e solo il 4% tra i 3,5 e i 7 m/s. Se volete paragonare queste velocità con quelle degli atleti di altri sport, come il calcio, sappiate che normalmente raggiungono la loro velocità massima tra i 7 e i 10 m/s.

Ma osservate l’immagine qui sotto: rappresenta le traiettorie percorse dei giocatori durante un game dello studio precedente. Tracciate alcune di queste traiettorie e noterete che ci sono alcuni casi in cui i giocatori corrono per 10-15 metri. Anche se non succede spesso, può darsi che capiti in un momento significativo della partita (magari perché si deve rincorrere una palla lontana sul 30 pari o si sta cercando di rispondere a un drop shot sul break point).

Ma c’è un altro motivo per cui dovremmo cercare di migliorare la velocità massima. Una ricerca del 2017 rivela che aiuta a migliorare tutto il profilo di accelerazione di un atleta. Non possiamo dire che migliorare l’accelerazione non sia importante. Il tennis è pieno di accelerazioni (e decelerazioni). Per cui se aumentiamo la velocità massima anche solo del 5% (passando da 3.2 a 3.1 secondi per uno sprint di 20 mt), ci porterà a un miglioramento di 0.5 m/s (Ken Clark – Research and Application of Linear Speed Development for Team Sport Athletes).

Non sembra molto, vero? Ma fate attenzione, significa che in una corsa di 20 metri, l’atleta può percorrere la stessa distanza arrivando 1 metro prima (guardate il grafico qui sotto).

Per quello che ci interessa, immaginate di percorrere 10 metri con lo stesso miglioramento. Siamo ancora 0,5 metri più avanti rispetto a prima (o 0,25 su una distanza di 5 metri). Queste differenze potrebbero non sembrare significative, ma in realtà possono voler dire arrivare a prendere una palla e non perdere il punto oppure trasformare un punto difensivo in uno di attacco perché ci si è riusciti a posizionare meglio. Tenete in mente che questo miglioramento è dato soltanto dagli allenamenti sulla velocità massima, senza neppure considerare gli esercizi di accelerazione.